El cortisol se conoce generalmente como la hormona del estrés del cuerpo, que desempeña un papel importante en la reacción tanto al estrés real como al percibido. Ayuda a mantener muchos procesos diferentes en el cuerpo, como el metabolismo, la respuesta inmunitaria e incluso la regulación del azúcar en sangre. Sin embargo, el aumento de los niveles de cortisol puede contribuir a varios problemas de salud, como la ansiedad, la obesidad y los trastornos del sueño. Por lo tanto, optimizar los niveles de cortisol es fundamental para manejar eficazmente el estrés y la salud física en general.

Al conocer los alimentos que pueden ayudar a reducir el cortisol, puedes tomar medidas proactivas para controlar el estrés y mejorar tu salud. Sigue leyendo para conocer los alimentos y las estrategias de control del estrés que pueden ayudar a mejorar los niveles de cortisol.

El papel de la dieta en el control del estrés

La elección de los alimentos contribuye a la salud general, ya que proporciona los macro y micronutrientes necesarios para construir el cuerpo y potenciar su actividad. Sin embargo, la selección de los alimentos también influye en el nivel de estrés físico. El estrés y la nutrición están relacionados porque los alimentos contienen mensajes químicos, ya sean naturales o artificiales, que se comunican con el cuerpo. Algunos alimentos hacen que el cuerpo reaccione con calma y mejoran el estado de ánimo, mientras que otros aumentan la ansiedad y el estrés. Por ejemplo, los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los pescados grasos pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar la actividad cerebral, lo que contribuye a estabilizar las emociones. Por otro lado, los alimentos procesados, que suelen tener un alto contenido en azúcar y aditivos químicos, pueden provocar picos y bajadas de azúcar en sangre, aumentar la carga tóxica y la malnutrición, lo que desencadena estrés y tensión en el organismo.

Una dieta equilibrada rica en alimentos integrales, como proteínas magras, frutas, verduras y grasas saludables, puede proporcionar energía al cuerpo sin sobrecargar el sistema y aportar nutrientes que ayudan a lidiar con el estrés. En el mundo acelerado de hoy en día, también debes mejorar tus habilidades para gestionar el estrés y crear una mentalidad más resiliente para afrontar los retos de la vida y cuidarte de forma integral.

¿Qué sucede cuando los niveles de cortisol son elevados?

Cuando los niveles de cortisol se mantienen elevados de forma crónica, pueden provocar muchos problemas de salud, como un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas, aumento de peso, trastornos del sueño, dificultades cognitivas y fatiga. Comprender estos problemas puede ayudarle a controlar el estrés de forma más eficaz.

Enfermedades crónicas

Los periodos prolongados de niveles elevados de cortisol pueden causar problemas crónicos. Los niveles altos de cortisol aumentan la inflamación y pueden provocar resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de muchas enfermedades. Por ejemplo, la hipertensión está asociada al estrés a largo plazo, ya que el cortisol crónicamente elevado puede estrechar los vasos sanguíneos, aumentando la presión arterial. El estrés, que puede contribuir a los trastornos de ansiedad y ser un síntoma de ellos, también está relacionado con el cortisol alto, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas si no se controla eficazmente. 

Aumento de peso

El cortisol elevado puede afectar al metabolismo y provocar aumento de peso, especialmente en la zona abdominal. También se sabe que los niveles elevados de cortisol aumentan el apetito y, si no se controlan, pueden llevar a una ingesta descontrolada de dulces y alimentos grasos, lo que provoca aumento de peso. Este impacto hormonal influye en la respuesta a la insulina, lo que hace casi imposible mantener un nivel estable de azúcar en sangre. En consecuencia, esto da lugar a un aumento de peso. Este ciclo de estrés, cortisol elevado y desequilibrio del azúcar en sangre perpetúa el problema y da lugar a un círculo vicioso perjudicial de estrés y aumento de peso.

Falta de energía/dificultad para dormir

Los niveles de cortisol deberían ser más altos por la mañana y descender a lo largo del día. Por la noche, la disminución del cortisol y el aumento de la melatonina deberían provocar sensación de somnolencia. Cuando este patrón no se produce, el ciclo de sueño-vigilia se ve afectado, lo que provoca fatiga, insomnio o incapacidad para permanecer dormido. El estrés excesivo y el aumento de los niveles de cortisol también pueden provocar una mala calidad del sueño. Por ejemplo, es común que las personas con un estrés excesivo tengan la mente acelerada o se sientan “agitadas y cansadas”. La incapacidad de relajarse y dormir bien por la noche suele provocar que al despertarse se sienta uno débil, agotado y fácilmente irritable. La falta de sueño también puede hacer que las personas recurran a alimentos poco saludables, lo que contribuye aún más a que los niveles de cortisol se desequilibren. Este ciclo de aumento del cortisol debido al consumo de alimentos poco saludables y a la incapacidad de dormir bien por la noche dificulta el manejo eficaz del estrés, ya que este sigue aumentando y empeorando.

Dificultad para concentrarse

El cortisol elevado interfiere en las funciones cognitivas, especialmente en la memoria y la concentración. A menudo se asocia con confusión mental o incapacidad para concentrarse en las tareas. Las investigaciones han demostrado que la exposición a niveles elevados de cortisol afecta a partes del cerebro, incluido el hipocampo, que es necesario para el aprendizaje y la memoria. Las personas pueden tener dificultades para recordar detalles o mantener la concentración, lo que podría afectar significativamente a sus tareas diarias. 

Síndrome de Cushing

El síndrome de Cushing se produce cuando el cuerpo está expuesto a niveles excesivos de cortisol debido a un mal funcionamiento de las glándulas endocrinas, estrés recurrente o ciertos medicamentos. Algunos síntomas incluyen obesidad, adelgazamiento de la piel, pérdida de masa muscular y cara redondeada. Aunque otros síntomas de cortisol alto son comunes, el síndrome de Cushing es poco frecuente y puede afectar gravemente a la salud de una persona. Si le preocupa que pueda padecer el síndrome de Cushing, consulte a su médico, ya que esta afección requiere intervención médica.

Alimentos que pueden reducir los niveles de cortisol

Mantener unos niveles ideales de cortisol es fundamental para el bienestar emocional y físico. Incluya los siguientes alimentos en su dieta para ayudar a controlar el estrés de forma eficaz y promover un estilo de vida más saludable.

Alimentos ricos en nutrientes

Las ensaladas, las frutas del bosque y los cereales integrales son algunos de los mejores alimentos que contienen vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para regular los niveles de cortisol.

Independientemente del peso corporal, una dieta carente de nutrientes vitales puede provocar malnutrición, lo que aumenta el estrés y, en consecuencia, la producción de cortisol. Dar prioridad a una variedad de alimentos ricos en nutrientes ayuda a proporcionar el alimento que el cuerpo necesita para controlar el estrés de forma óptima.

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 pueden ser fundamentales para combatir la inflamación, apoyar el cerebro y reducir los niveles de cortisol. Las buenas fuentes alimenticias de omega-3 son el salmón, la anchoa, las nueces y las semillas de lino. Ayude a controlar los niveles de cortisol incluyendo estos alimentos en las comidas y los tentempiés.

Alimentos ricos en antioxidantes

El estrés oxidativo puede elevar los niveles de cortisol, y los alimentos ricos en antioxidantes ayudan a reducir los radicales libres que provocan este estrés. El chocolate negro, el té verde y diversas frutas y verduras, como los arándanos y las espinacas, son excelentes opciones por su contenido en antioxidantes. El estrés se puede controlar mejor cuando la dieta es rica en antioxidantes, lo que conduce a una mayor estabilidad emocional.

Probióticos y salud intestinal

La mala salud digestiva está relacionada con niveles elevados de cortisol, lo que indica que la salud intestinal y el estrés están interconectados. El yogur, el kéfir, el chucrut, el kimchi y otros alimentos que contienen probióticos son beneficiosos para el sistema digestivo, y una buena salud intestinal es esencial para la salud general y el control del estrés de una persona.

Alimentos que se deben evitar para mantener unos niveles óptimos de cortisol

Los alimentos que contribuyen al aumento de los niveles de cortisol deben limitarse o evitarse cuando se busca regular el estrés y reducir los niveles de cortisol. Para lograr un mejor equilibrio, considere también otras formas de evaluar su salud holística.
 

Alimentos procesados

Los alimentos suelen contener altos niveles de azúcares e ingredientes poco saludables y cargados de aditivos que pueden disparar los niveles de cortisol. Productos como las papas fritas, los cereales azucarados y las carnes procesadas causan inflamación, desencadenan respuestas de estrés y provocan desequilibrios hormonales. Para controlar el cortisol, evite los alimentos procesados y opte por opciones integrales y ricas en nutrientes. 

Exceso de cafeína

El consumo de cafeína aumenta la secreción de cortisol, especialmente cuando se toma en grandes cantidades. Los productos que contienen cafeína son el café, las bebidas energéticas y algunos tipos de té. En lugar de consumir productos con cafeína a lo largo del día, opte por infusiones de hierbas o limite el consumo de café a cantidades moderadas por la mañana.

Consumo de alcohol

Aunque el consumo moderado de alcohol probablemente no suponga un riesgo para la salud, el consumo elevado puede afectar al patrón de sueño, aumentar los niveles de ansiedad y elevar los niveles de cortisol. El alcohol afecta a la capacidad del organismo para hacer frente al estrés y controlar los niveles de cortisol. Puede elevar el cortisol y provocar privación del sueño, lo que agrava el estrés. El consumo excesivo de alcohol provoca estrés crónico en el organismo, desequilibrios hormonales y sobrecarga el hígado. Es mejor eliminar el alcohol cuando se está bajo estrés para ayudar a optimizar los niveles de cortisol. Las mujeres deben limitar su consumo a una bebida estándar al día, como una cerveza de 12 onzas o 1,5 onzas de licor de 80 grados. Los hombres deben limitar su consumo de alcohol a dos bebidas estándar al día. 

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Regular los niveles de cortisol mediante el sueño, la alimentación y otras técnicas de control del estrés puede ayudarle a gestionar mejor el estrés y mejorar su salud. Obtenga más información sobre la nutrición y su impacto en la salud en nuestro programa Especialista Certificado en Nutrición Holística de Trinity School of Natural Health. Empiece ahora su camino hacia una vida mejor y llame al 800-979-2393, opción 2, para hablar con uno de nuestros especialistas en inscripciones, o visite https://spanish.trinityschool.org/program/ecnh para obtener más información e inscribirse.

Este artículo fue revisado por Lauren Ameling, DC, BCND. La Dra. Lauren Ameling se graduó en 2006 en la Universidad de Logan, donde obtuvo un Doctorado en Quiropráctica y una Licenciatura en Biología Humana. Ella es un médico quiropráctico certificado en acupuntura y naturopatía, especializada en medicina tradicional china, el embarazo, la atención pediátrica, y la kinesiología. La Dra. Ameling trabaja en área de la educación en salud desde 2010 y se desempeña como directora de Operaciones de Trinity School of Natural Health.