Este blog fue escrito por Victoria L. Freeman, Ph.D., CHFS, CMH, CBC.

¿Alguna vez has sentido un nudo en el estómago cuando sientes ansias por algo o “mariposas” en el estómago antes de hablar en público?  Estos dos escenarios son ejemplos de la conexión entre nuestros pensamientos, creencias, actitudes y salud física, comúnmente conocidos como la conexión mente-cuerpo. Como profesionales de salud holística, sabemos que nuestra salud mental y emocional esta entrelazada con nuestra salud física; de hecho, una afecta a la otra. La salud espiritual también es parte de la mezcla cuando miramos esta conexión a través de un lente verdaderamente holístico, pero para este blog, nos enfocaremos en la relación mente-cuerpo.

Prácticas como la meditación, técnicas de respiración, Tai Chi, qigong, o yoga toman se benefician de la interacción entre la mente y el cuerpo con la meta de reducir estrés y promover la salud. Muchas investigaciones respaldan la efectividad de estas prácticas, pero ¿cómo funcionan? Es decir, ¿cómo estas prácticas mente-cuerpo ayudan efectivamente a individuos con condiciones como ansiedad y depresión, enfermedad arterial coronaria, dolor crónico por fibromialgia u osteoartritis, múltiples problemas gastrointestinales como síndrome del colon irritable o colitis ulcerativa, hipertensión e insomnio? Cuando estudias este tema más profundamente, encuentras que revertir los efectos del estrés crónico mediante la disminución de las hormonas de estrés es ciertamente una parte primordial de la respuesta. Pero el mecanismo a través del cual tu cuerpo responde a estas prácticas mente-cuerpo para lograr esta reducción en los efectos y niveles dañinos de las hormonas del estrés es llevado a cabo por el nervio vago, la vía nerviosa más larga del cuerpo que transporta mensajes desde tu cerebro a tu cuerpo y desde tu cuerpo a tu cerebro. Se podría decir que el nervio vago es la conexión mente-cuerpo.

Esta extraordinaria parte de tu sistema nervioso ejerce un poderoso efecto en múltiples aspectos de la salud, incluyendo la mediación de los efectos del estrés. Así que démosle una mirada más cercana al nervio vago y su importancia desde una perspectiva de salud holística.

¿Qué es el nervio vago?

El nervio vago es el décimo de doce pares de nervios craneales. Desde su origen en el tallo cerebral, se extiende a través del cuello y el tórax, hacia abajo en el abdomen, y termina en parte del colon. Durante su trayecto, este “nervio deambulante” (la palabra “vagus” el latín para vago significa “deambulante”) es responsable de una amplia variedad de acciones fisiológicas tales como tragar y la vocalización, disminución del ritmo cardiaco, respuestas inmunes, la digestión, e incluso estado de ánimo. Su acción nerviosa es mixta, es decir que tiene ambas fibras nerviosas, motoras (eferentes) y sensoriales (aferentes). Las neuronas sensoriales llevan la información de los órganos sensoriales al sistema nervioso central (SNC), y las neuronas motoras llevan la información del SNC hacia los músculos y glándulas. Aunque históricamente al nervio vago se le ha reconocido por sus acciones motoras, nosotros sabemos ahora que quizás una de las funciones más importantes para la salud es la de actuar como “freno” del sistema simpático nervioso (promotor de estrés) y la recolección de información sensorial de los órganos internos como los intestinos, el hígado, el corazón, y los pulmones para enviar mensajes de retroalimentación al cerebro.

El nervio vago es el componente principal del sistema nervioso parasimpático (SNPS) también conocido como la parte “descansar y digerir” y “crecimiento y sanación” del sistema nervioso. El SNPS desestresa o “calma” las cosas, mientras que el sistema nervioso simpático (SNS) las acelera. Por ejemplo, nuestra respuesta de “lucha o huida” es iniciada por el SNS. Ambas divisiones del sistema nervioso son necesarias. La clave está en que haya un balance entre las dos.

Investigadores, científicos y profesionales hablan del "tono vagal", pero ¿qué es exactamente? En pocas palabras, es la fortaleza de tu respuesta vagal. Piensa en el tono vagal como pensarías en el tono muscular: si no hay suficiente el nervio es suave y débil; y si hay demasiado, esta tenso, con espasmos y calambres. La meta, por supuesto, es algo intermedio. Típicamente, con el nervio vago, los problemas surgen de un tono bajo o débil. Aun podría estar trabajando, pero no eficientemente. Cuando el tono vagal es muy bajo, el nervio no puede hacer su trabajo de contrarrestar la respuesta simpática, resultando así en un estrés permanente.

Aplicaciones en salud holística

Tomaría todo un libro (¡y uno grueso!) para explicar todas las maneras en que el nervio vago influencia tu salud. El manejo del estrés es una de las obvias, y la explicaremos en breve. Pero primero, vamos a explorar otros de los roles del nervio vago.

Asistir el eje cerebro-intestino.

La comunicación bidireccional entre el cerebro y el tracto gastrointestinal, conocida como el “eje cerebro-intestinal," está basado en un sistema complejo, que incluye al nervio vago, el sistema nervioso simpático, el endocrino, el entérico, y el sistema humoral, así como la influencia de la microbiota intestinal con el fin de regular la salud gastrointestinal y conectar áreas cognitivas y emocionales del cerebro con las funciones intestinales.5,8

El nervio vago consta más que todo de fibras aferentes, incluyendo las sensaciones provenientes del intestino. Sin embargo, también tiene control eferente sobre el flujo de sangre al tracto digestivo, así que un tono vagal pobre puede reducir el flujo sanguíneo a esta área, lo cual puede causar dolor debido a la ausencia de entrada de nutrientes y oxígeno y ausencia de salida de las toxinas. La digestión también puede estar comprometida. .8

El intestino es un centro de control importante del sistema inmune, y el nervio vago tiene propiedades inmunomoduladores tambien.7 Los expertos estiman que un 80% del poder inmune reside en el intestino. Así que no solo podrías estar en riesgo de una pobre digestión con tono vagal reducido, sino que también podrías tener un sistema inmune comprometido.

Adicionalmente, el nervio vago interactúa sinérgicamente con hormonas y péptidos para regular la ingesta de alimentos y el apetitito. Y se está convirtiendo en un foco de creciente importancia terapéutica para desordenes gastrointestinales y psiquiátricos, como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII),6 depresion,14 y trastorno de estrés postraumático (TEPT).3 En conclusión: este nervio juega un papel importante en la relación entre el intestino, el cerebro y la inflamación.4

Reducir la inflamación y la enfermedad inflamatoria

La inflamación y su reducción juegan un papel clave en una amplia variedad de enfermedades, que van desde condiciones autoinmunes como enfermedad por colon irritable y esclerosis múltiple hasta la enfermedad cardiovascular, la demencia e incluso el evejecimiento. Por lo tanto, la ciencia que muestra que la estimulación del nervio vago puede reducir la inflamación y sus síntomas asociados es un hallazgo de critica importancia.

De acuerdo a un reporte de Psychology Today,2 un tono vagal elevado está asociado al bienestar físico y psicológico. Contrariamente, un tono vagal disminuido está asociado a inflamación, depresión, estados de ánimo negativos, ataques cardíacos, y accidentes cerebrovasculares. En 2016, un equipo de investigadores internacionales reportó que estimular el nervio vagal redujo los niveles de citoquina proinflamatoria e inflamación en sujetos con artritis reumatoide.9 Refiriéndose al estudio internacional del 2016, Kevin Tracey, presidente y director general del Feinstein Institute for Medical Research y la persona que descubrió el reflejo inflamatorio, declaró, "…Yo creo que este estudio cambiará la manera en que vemos la medicina moderna, ayudándonos a entender que nuestros nervios pueden, con muy poca ayuda, crear las drogas que necesitamos para ayudar a nuestro cuerpo a sanarse a sí mismo." 2

Reducir el estrés y la ansiedad

Durante un estado de peligro, estrés o excitación, tu SNS suena las alarmas por todo tu cuerpo, indicando que algo está mal, y que necesitas prepararte para la batalla. Estas alarmas ponen a tu cuerpo en un estado de supervivencia, liberando el neurotransmisor epinefrina (adrenalina), que te prepara para reaccionar rápida y fuertemente.  Cuando la amenaza ha pasado, tu cerebro envía señales a través del nervio vago para liberar el neurotransmisor acetilcolina para disipar la tensión.

Sin embargo, la respuesta de lucha-huida del sistema simpático no sabe la diferencia entre un peligro inmediato y los estresores a los que nos exponemos diariamente. En décadas e incluso siglos atrás, nosotros tendíamos a enfrentar muchos más peligros físicos de los que enfrentamos hoy.  Ahora bien, tu reacción de lucha-huida es activada no solo durante situaciones peligrosas —como cuando escuchas un ladrón en tu casa— sino también por amenazas con más carga emocional, como una relación difícil o un trabajo que no disfrutas.

Para complicar aún más las cosas, a diferencia de los peligros físicos que van y vienen, estas amenazas contemporáneas permanecen en nuestra vida diaria. Así como el estrés y la ansiedad que las puede acompañar, cortesía de nuestra respuesta de lucha-huida.

Si tu SNPS no contrarresta tu reacción de estrés, puedes terminar viviendo en un estado constante de ansiedad, poniéndote en un riesgo más alto para otros problemas de salud, como la hipertensión arterial, la enfermedad cardiaca, las condiciones autoinmunes, y la diabetes tipo 2. Afortunadamente, aquí es donde el nervio vago se destaca. Un nervio vago sano puede desactivar rápidamente la respuesta de estrés de tu cuerpo. Puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar la salud general si sabes cómo cuidarlo y mantenerme trabajando optimamente.12

¿Cómo mejorar el tono vagal?

Como puedes ver, asegurar el buen funcionamiento del nervio vago tiene el potencial de mejorar muchas áreas de la salud. En algunos casos los investigadores han demostrado que implantando dispositivos electrónicos para estimular al nervio vago ayuda a resolver condiciones de salud severas. Sin embargo, nosotros también podemos estimular el nervio vago, de manera no-invasiva. En adición a las practicas fundamentales de nutrición correcta, ejercicios, dormir suficiente, hidratación adecuada, aquí hay unas estrategias específicas que podemos usar para asistir la salud del nervio vago.

Masaje

El nervio vago es vulnerable en ciertos lugares, particularmente en las ubicaciones en donde entra a las diferentes cavidades corporales, por ejemplo 1) en la base del cráneo, en ambos lados donde el cráneo se une a la columna cervical; (2) a los lados del cuello, detrás del ángulo de la mandíbula, a nivel de la vertebra cervical1; (3) justo arriba de la terminación medial de la clavícula en ambos lados; (4) detrás del esternón donde el nervio entra al estómago en la parte suprior del abdomen. El nervio puede ser torcido, girado, o enroscado en estas ubicaciones, lo cual resulta en un flujo sanguíneo pobre que compromete el tono del nervio. ¿La buena noticia? Estas cuatro áreas se pueden beneficiar del masaje manual.8

El tejido tenso afecta el movimiento adecuado de las cosas, especialmente del fluido en las arterias, venas y fluido cerebro espinal, perjudicando cómo funcionan los nervios. A los nervios les gusta deslizarse, y necesitan una fuente constante de nutrientes, así como una eliminación continua de productos de desecho. La meta, por lo tanto, es mantener el tejido maleable y flexible ya que mucha presión en él puede resultar en dolor, adormecimiento y hormigueo. El nervio vago está rodeado de su propio flujo sanguíneo y linfático, pero ese flujo puede ser comprometido por tejidos tensos alrededor de él.8

Otras terapias del nervio vago podrían no ser suficientes para manejar un pobre tono vagal si los tejidos que lo rodean están tensos. Así que considera trabajar en el tejido tenso en estas cuatro áreas vulnerables primero para maximizar la efectividad de las otras estrategias.8

· Empieza masajeando la parte trasera de la cabeza y del cráneo. La tensión en esta área puede impactar negativamente el nervio vago y cortar el flujo de sangre al cerebro.

· Ahora masajea el área a los lados del cuello detrás de la mandíbula.

· Luego, masajea el musculo sub-clavicular directamente debajo de la clavícula.

· Finalmente, dirígete hacia abajo en el esternón hacia su punta, en la parte superior del musculo rectus abdominus. Frota debajo de la caja torácica hacia los músculos en ambos lados, presta especial atención al lado izquierdo donde el esófago entra al estómago.

Tararear o cantar

Los investigadores han encontrado que tararear o cantar puede ser muy bueno para el nervio vago. Estas prácticas hacen vibrar y estimulan la faringe, laringe, garganta, boca, lengua, y esternón – todos influenciados por el nervio vago. Dr. Peter Levine, un experto en trauma y sanación somática, encontró que al hacer un sonido largo "voo" en un registro vocal profundo se estimula el nervio vago y el SNPS, consecuentemente relajando el cuerpo. 16 Un sonido "hum" profundo y extendido o un "ohm" pueden hacer lo mismo. Estos sonidos también propician una exhalación larga, y la exhalación larga incrementa la actividad del SNPS, por lo tanto, iniciando la relajación. En contraste, las inhalaciones activan el SNS. La hiperventilación (muchas inhalaciones cortas y rápidas) sobre-estimula la respuesta de estrés del sistema simpático. Así que, para incrementar la relajación, intenta tararear o cantar con exhalaciones largas y lentas para estimular la actividad parasimpática.

Los ejercicios ideales

El yoga, Tai Chi, y qigong son maneras efectivas de restaurar el tono vagal debido a como los nervios son estimulados a través de las diferentes posiciones efectuadas durante estas prácticas y su énfasis en una respiración calmada y en la relajación.

Cuando inicies un programa, considera ejercitarte con un amigo, entrenador o en una clase. No por la interacción social per se, sino más bien por el apoyo emocional. Cuando el movimiento no es una parte típica de tu día, añadir este a tu vida puede ser estresante. Si sientes dolor o no estás seguro de lo que estás haciendo, eso puede ser aún más estresante, y tener un compañero o una guía será reconfortante. La meta es siempre menos estrés, no más.8

Hablando de menos estrés, a menos que necesites la estabilidad que se obtiene al contener la respiración durante un movimiento difícil, deberías ser capaz de respirar mientras te mueves. Si durante un ejercicio es un desafío poder respirar mientras lo realizas entonces este es muy difícil, para el propósito mejorar tu tono vagal deberías ser capaz de respirar, inhalar y exhalar por tu nariz normalmente. Si no puedes, eso significa que estas moviéndote hacia la respuesta de estrés y no beneficias tu sistema nervioso, deberías calmarte un poco.8

Finalmente, antes de elegir un programa de ejercicios, siempre es buena idea hablar con tu proveedor de salud para determinar si es seguro para ti.

Respiración controlada

Hay muchas técnicas de respiración controlada que pueden mejorar el tono vagal. El profesional de medicina funcional Dr. Andrew Weil desarrolló una de las estrategias más concretas-la técnica de respiración 4-7-8 – basada en métodos de control de la respiración usados en la tradición de yoga pranayama.15 Investigadores han encontrado que sus propiedades terapéuticas son beneficiosas para muchas situaciones, incluyendo el dolor del parto 1 o después de una cirugia.13 también es útil para liberar tensión y fomentar el enfoque antes o durante el proceso de expresión creativa.11 Como hacerlo: (vea este vídeo instructivo):

· Siéntate cómodamente con tu espalda apoyada. Pon tu lengua donde tus encías se encuentran con los dientes superiores frontales y mantenla allí durante todo el ejercicio.

· Empieza con una exhalación completa, haciendo un sonido de "woosh".

· Por cuatro segundos, inhala suavemente por tu nariz, enfocándote en respirar desde el diafragma en lugar que desde el pecho.

· Aguanta la respiración por siete segundos.

· Exhala fuertemente a través de la boca, con los labios en forma circular, por ocho segundos.

· Esta es una ronda.

El objetivo de este tipo de respiración es exhalar el doble de lo que se inhala. Weil recomienda empezar con cuatro rondas para sentir un cambio y luego añade más si lo deseas para adquirir experiencia con la práctica.

Puedes estar estresado, o puedes sanar, pero no ambos

La ciencia nos dice que no podemos sanar si estamos en modo de supervivencia. En el modo de “descanso y crecimiento” es cuando la sanación ocurre. La recuperación simplemente no es una prioridad biológica cuando sientes que estas peleando por tu vida, literal o metafóricamente. Por lo tanto, estar estancado en este estado de dominación simpática (lucha o huida) reduce inmensamente tus oportunidades de alcanzar la salud holística. Tu cuerpo no tiene el suministro bioquímico requerido para recuperarse cuando estas estresado.10 Desafortunadamente, la vida siempre estará llena de desafíos. Sin embargo, la clave para alcanzar la resiliencia es completar el ciclo de estrés, por ejemplo. regresar al estado de “descansar y digerir” lo más rápido posible.

Los días festivos son estresantes para muchos, y están a la vuelta de la esquina. Así que mantén estas estrategias en mente la próxima vez que necesites reducir los efectos del estrés o recuperarte de algo como una lesión o enfermedad. Recuerda empezar por encontrar la calma, y una de las mejores maneras en estimulando el nervio vago. Como hemos visto mejorar el tono vagal en sí mismo ofreces muchos beneficios de salud, pero también puede ser una base fundamental para incrementar la efectividad de otras terapias ya que “prepara el escenario” para que la sanación ocurra.

ACERCA DE LA AUTORA:

Victoria L. Freeman, Ph.D., CHFS, CMH, CBC, ha recorrido un largo y serpenteante camino profesional que incluye trabajar como artista plástica adolescente, más tarde como entrenadora personal y entrenadora de salud, profesora universitaria y administradora en ciencias del ejercicio y educación, escritora independiente de salud natural y fitness para revistas nacionales, administradora de propiedades y diseñadora de interiores para propiedades de alquiler vacacional y ejecutivo y, más recientemente, regresando al campo de la salud natural mientras asiste a la Trinity School of Natural Health para convertirse en Especialista Certificada en Fitness Holístico, Maestra Herbolaria Certificada y Entrenadora Bíblica Certificada.