En medio de tu ajetreada vida, ¿te encuentras intentando mantener la calma? Tal vez, tengas que planificar cada día cuidadosamente para poder llevar a todos al colegio y e ir a trabajar a tiempo. Puede que todos necesiten algo de ti. Pero ¿cuándo fue la última vez que te tomaste tiempo para ti? Una de las mejores formas de reducir el estrés en tu vida es centrarte en estar presente.
La atención plena es la práctica de centrar intencionadamente la atención en el momento presente, tomarse tiempo para aceptarlo y apreciarlo por lo que es. Te permite alejar tus pensamientos de tus preocupaciones habituales y adoptar una perspectiva más amplia de la vida. Adoptar una práctica diaria de meditación, como la atención plena, no sólo influye en la mente, sino también en todo el cuerpo.
1. Reducción del estrés
El estrés desgasta tu cuerpo, tu salud y tu energía. Cuando conviertes la atención plena y la meditación en un hábito, puedes ayudarte a ti mismo en los momentos de estrés. La atención plena puede permitirte centrarte en el panorama general en lugar de centrarte en un problema concreto que te esté estresando. Para conseguir un estado más tranquilo y relajado, ten en cuenta estos elementos de la atención plena:
Ejercicios de respiración
Inspira y exhala lentamente y centra toda tu atención en el aire que circula por tu cuerpo. Exhala el doble de tiempo que inhalas para activar el sistema nervioso parasimpático. Esto reducirá tu ritmo cardíaco y tu presión arterial y te hará sentir más tranquilo.
Autocompasión
La autocompasión empieza por ser consciente de tus emociones. ¿Qué ocurre en tu interior? Nombra tus sentimientos, aunque no te gusten. También puedes nombrar tu resistencia a esos sentimientos. La autocompasión implica hablarte a ti mismo como hablarías a un amigo. Sé amable en lugar de criticarte.
Alimentación consciente
Si te sientes agobiado y sobrecargado de trabajo, a veces sólo necesitas bajar el ritmo. Una de las mejores oportunidades para hacerlo es durante la comida. Practica la alimentación consciente consumiendo los alimentos intencionadamente, prestando atención a las sensaciones que experimentas al cogerlos, olerlos, saborearlos, masticarlos y tragarlos. Te ayudará a volver a centrarte en tu momento presente en lugar de apresurarte a comer para poder hacer más cosas de tu lista de tareas pendientes.
2. Mejor funcionamiento mental
La atención plena y la meditación no sólo afectan a los niveles de estrés, sino que también pueden influir en la salud del cerebro. En un estudio reciente, la atención plena se asoció con una mejora tanto de la estructura como de la función cerebral [1], y puede ayudarte a reducir las interferencias de lo que has aprendido previamente y a tener una perspectiva fresca de las nuevas experiencias y situaciones. He aquí tres consejos para utilizar la atención plena como apoyo a la memoria:
- Date cuenta de cuándo la información o las experiencias que has tenido anteriormente afectan a tu capacidad para aprender algo nuevo.
- Dedica un momento a diferenciar intencionadamente la información nueva de la antigua.
- Un par de veces al día, dedica dos minutos a prestar atención a lo que estás haciendo en ese momento. Considera los pensamientos y juicios que pasan por tu mente. En resumen, sé intencionadamente observador de lo que ocurre a tu alrededor y en tu interior.
3. Emociones más sanas
Cuando practicas la atención plena y la meditación a diario, estás más en sintonía con tus emociones. Esto te permite evaluar tus sentimientos sin tener que reaccionar ante ellos. Por ejemplo, un estudio descubrió que cuando los participantes se exponían a una meditación guiada de atención plena, sus cerebros podían controlar las emociones negativas mejor que los que no se exponían a la meditación [2].
Cuando no reaccionas emocionalmente, puedes tener mejores oportunidades de relacionarte con las personas que te rodean y tomar decisiones más sensatas que te beneficien a largo plazo. Durante las próximas semanas, practica la atención plena a diario y observa cómo respondes ante situaciones difíciles o estresantes. ¿Siente menos necesidad de reaccionar con dureza? Esto podría ser el resultado de tu compromiso con la atención plena y la meditación.
4. Concentración más profunda
Nuestro mundo está lleno de distracciones que bombardean los sentidos. Tus hijos gritan, tu teléfono vibra, el horno pita, alguien llama a la puerta. Concentrarse en una sola cosa es más difícil que nunca, porque hay muchas que ocurren simultáneamente. La multitarea puede reducir tus niveles de concentración, pero centrarte en una práctica de meditación puede ayudarte a mantenerte presente en tus actividades diarias.
Recuperarse de las distracciones.
Volver a prestar atención a la respiración cada vez que sientes que tu mente divaga durante la meditación ayuda a recordar a tu cerebro que debe centrarse. Esto se traduce en tus actividades diarias, ya que puedes volver a la tarea que tienes entre manos más rápidamente cuando algo te distrae en el trabajo o en casa.
Controla tu reacción al estrés.
Como la meditación ayuda a reducir el estrés, puedes concentrarte mejor en situaciones de mucha presión. Cuando tu salud emocional es buena, no tienes que malgastar energía lidiando con desencadenantes emocionales; simplemente puedes poner nombre a tus emociones y seguir adelante.
Conclusión: Mejora tu bienestar general
La atención plena y la meditación existen desde hace miles de años y siguen siendo fundamentales para el bienestar de la humanidad. La gente medita por una amplia variedad de razones; a veces, para relajarse y practicar el autocuidado, y otras veces para ayudar al cuerpo y a la mente en situaciones estresantes o abrumadoras. Independientemente de las razones por las que adoptes una nueva práctica de meditación o atención plena, puedes obtener beneficios para todo el cuerpo que se extienden más allá de tus objetivos iniciales. Si estás experimentando un trastorno emocional grave, habla con tu médico para determinar si la atención plena y la meditación son adecuadas en este momento y para descubrir qué puede funcionar mejor para ti.
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Referencias
[1] https://www.psychologytoday.com/us/blog/high-octane-brain/201906/mindfulness-and-memory
[2] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2016.00451/full
*Este artículo ha sido actualizado y reformateado.*