Cualquier tipo de ejercicio (levantar pesas, trotar, nadar, andar en bicicleta, hacer yoga o incluso caminar) se puede realizar con una intensidad alta, moderada o baja. La diferencia está en cuanta energía empleamos, la cual equivale a la intensidad. ¿Te estás esforzando mucho (alta intensidad)? ¿Te esfuerzas, pero aún no has alcanzado tu límite superior (intensidad moderada)? ¿O te estás moviendo, pero aun tienes bastantes reservas de energía (baja intensidad)? Cualquier ejercicio, es mejor que ningún ejercicio, ya que los beneficios generales de entrenar regularmente incluyen mejoras en la salud cardiovascular, la fuerza y la resistencia muscular, la fuerza de los huesos y del tejido conectivo, la regulación del azúcar en la sangre, la salud del cerebro, la calidad del sueño, la energía, la confianza en uno mismo, y la autodisciplina.2 Tomando en cuenta todas estas recompensas, el mejor tipo de ejercicio será siempre aquel que logres mantener a largo plazo.
No obstante, la intensidad importa. No todo el ejercicio es igual. El entrenamiento de mayor intensidad estimula tu cuerpo de una manera diferente que el entrenamiento de intensidad moderada o baja. Cada tipo tiene sus ventajas y desventajas. El entrenamiento adecuado para ti dependerá de las recomendaciones de tu proveedor de salud, de tu condición física y de salud actual, y de tus objetivos. Para tomar una decisión informada, profundicemos un poco más en la noción de intensidad del ejercicio, cómo la cuantificamos en "alta", "moderada" o "baja intensidad" y lo que cada una tiene para ofrecer.
Todo sobre la intensidad del ejercicio: los pros y los contras del ejercicio de intensidad baja, moderada y alta
La intensidad del ejercicio es relativa, no absoluta.
Lo que a una persona le parece intenso puede resultarle más fácil a otra, y viceversa. La forma en que se experimenta el ejercicio depende del nivel de la condición física actual y de la historia personal con un determinado tipo de entrenamiento. Digamos que Amanda ha estado trotando y montando en bicicleta constantemente durante 10 años e incluso ha competido con éxito en varias carreras de 5 km (3,2 millas). En contraste con Kim, cuyo ejercicio consiste en pasear a su perro dos veces al día. Partiendo de esa comparación, podemos deducir con seguridad que Amanda y Kim experimentarían el mismo ejercicio cardiovascular de manera muy diferente. Podemos concluir esto porque la intensidad a menudo se determina como un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (FCM) por minuto y está influenciada por factores como el acondicionamiento y la experiencia previa.
Para el ejercicio cardiovascular, la intensidad se calcula en función de la FCM por minuto en tres niveles porcentuales. En el entrenamiento de baja intensidad, la frecuencia cardíaca se ubica entre el 40% y el 60% de la FCM. En el de moderada intensidad oscila entre el 60 % y el 80 % de la FCM, y en el de alta intensidad aumenta la frecuencia cardíaca entre el 80 % y el 90 % de la máxima. A menos que seas un atleta de élite entrenando para una competición, no hay razón para superar el 90% de tu FCM.
La frecuencia cardíaca máxima se determina restándole tu edad al número 220. Volvamos al ejemplo de Amanda y Kim. Ambas tienen 40 años y aun con sus diferentes niveles de condición física, tendrían la misma frecuencia cardíaca máxima de 180 pulsaciones por minuto o ppm (220 – 40 = 180). Sin embargo, debido al mayor nivel de experiencia y acondicionamiento de Amanda, ella podrá realizar un entrenamiento de mayor nivel que Kim para alcanzar el mismo objetivo de frecuencia cardíaca de entrenamiento del 80 %. Por otro lado, dada la falta de experiencia y entrenamiento de Kim, su frecuencia cardíaca aumentaría a un nivel de entrenamiento de baja intensidad del 40% de su máximo con un entrenamiento mucho menos exigente. En síntesis, a medida que se incrementa el nivel de experiencia y acondicionamiento para un tipo de ejercicio, se incrementa la complejidad del entrenamiento que se puede llevar a cabo con un nivel de intensidad de frecuencia cardíaca determinado. Entonces, lo que Amanda podría hacer con su frecuencia cardíaca de entrenamiento del 50 % superaría con creces lo que Kim podría hacer con su frecuencia cardíaca de entrenamiento del 50 %. Es la misma intensidad relativa del 50%, pero el nivel de complejidad del entrenamiento sería muy diferente entre las dos personas. Para determinar tu frecuencia cardíaca de entrenamiento objetivo, selecciona el porcentaje de entrenamiento que deseas alcanzar y multiplícalo por tu frecuencia cardíaca máxima. Entonces, tanto para Amanda como para Kim, una frecuencia cardíaca de entrenamiento de intensidad moderada del 70 % sería 126 lpm (180 x 0,70 = 126).
La determinación de la intensidad en el entrenamiento de resistencia tiene más matices, ya que es probable que tu frecuencia cardíaca aumente durante las series de esfuerzo y disminuya durante los períodos de descanso entre series. Por lo tanto, tu frecuencia cardíaca no es tan constante como lo es en el entrenamiento cardiovascular. Algunos expertos sugieren utilizar el porcentaje de esfuerzo máximo en una serie determinada para medir la intensidad. Por ejemplo, ¿cuál es el peso máximo con el que puedes hacer sentadillas durante 10 repeticiones? Una vez que determines esa respuesta (con medidas de seguridad como un soporte de seguridad y observadores), podrías tomar del 40 % al 60 % de ese número para el entrenamiento de baja intensidad, del 60 % al 80 % para el entrenamiento de intensidad moderada y del 80 % al 90 % de ese número para el entrenamiento de alta intensidad. Sin embargo, otros factores, como la velocidad de entrenamiento (o qué tan rápido subes o bajas una resistencia como una barra, una mancuerna o una banda), también afectan la cantidad de resistencia que puedes tolerar.
Además, a medida que te vuelvas más fuerte con el tiempo, esos números cambiarán. Dadas esas variaciones, una mejor opción para que el deportista promedio mida la intensidad del entrenamiento de resistencia es el "esfuerzo percibido", es decir, una medida subjetiva de lo difícil o trabajoso que siente el ejercicio mientras lo realiza.
La escala de Borg de clasificación del esfuerzo percibido (RPE por sus siglas en inglés) se ha utilizado durante varias décadas en la ciencia del ejercicio. La investigación original en donde Gunnar Borg desarrollo la escala mostró una correlación razonable entre las calificaciones percibidas y las mediciones fisiológicas reales, como la frecuencia cardíaca y la dificultad para respirar.1
Nathan Coles, D.C., propietario de Coles Chiropractic en New Bern, Carolina del Norte, e instructor del programa Certified Holistic Fitness Specialist (Especialista certificado en fitness holístico) de Trinity, señala que la versión modificada de la escala Borg clásica es la elegida y usada por Trinity. La escala modificada de Borg RPE va de 0 a 10, en donde 0 significa "reposo" y 10 significa "esfuerzo extremo".
En una persona generalmente sana, una intensidad baja se correlacionaría con un nivel de 1-2 en la escala de Borg. La intensidad moderada estaría representada por 3-4, mientras que la intensidad alta se lograría con un nivel de 5 - 8. Se recomienda evitar sobrepasar el nivel de RPE de 8 ya que usualmente se reserva para los atletas olímpicos o de élite. Algunos optan por utilizar el RPE para todos los tipos de ejercicio ya que esto simplifica el proceso, y a menos que necesites más precisión con los objetivos de tu entrenamiento, usar esta escala es una excelente opción.
Algunos efectos fisiológicos de la intensidad del ejercicio
Ahora que hemos definido los diferentes niveles de intensidad del ejercicio, veamos cómo impactan tu fisiología. Todo ejercicio quema calorías y ofrece muchos beneficios fisiológicos. Sin embargo, Coles explica que, si el objetivo es quemar muchas calorías en poco tiempo, el ejercicio de alta intensidad será tu mejor opción. Cabe destacar, que ninguna persona puede mantener un esfuerzo intenso y sostenido durante mucho tiempo. Por tanto, reducir la intensidad te permitirá continuar más tiempo, por lo que al final de tu sesión es posible quemar la misma cantidad de calorías con un entrenamiento de intensidad baja o moderada que con uno de alta intensidad.
Para obtener los beneficios del entrenamiento de alta intensidad durante más tiempo, podrías probar el entrenamiento a “intervalos”. En pocas palabras, los intervalos son períodos de esfuerzo intenso que se alternan con períodos de menor esfuerzo. Por ejemplo, en el popular método de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en ingles), iniciarías con un entrenamiento de alta intensidad durante uno o dos minutos y luego cambiarias a un esfuerzo de intensidad moderada o baja durante uno o dos minutos, alternando esos intervalos de esfuerzo durante toda la sesión. Puedes hacer cada intervalo tan largo como desees. "Debido que es imposible mantener un nivel de alta intensidad por tiempo prolongado, el HIIT es realmente la única opción para un esfuerzo intenso y sostenido", explica Coles.
Las calorías quemadas son un beneficio del ejercicio, pero otro factor a considerar es de donde provienen dichas calorías: el azúcar o la grasa. El ejercicio de alta intensidad quema más calorías por minuto, pero esas calorías provienen del azúcar en sangre (glucosa) o del glucógeno muscular (glucosa almacenada), mientras que el ejercicio de menor intensidad utiliza más calorías provenientes de la grasa, explica Coles. "La quema total de grasa depende de cuánto tiempo y con qué intensidad haces ejercicio, así como de tu nivel de condición física y metabolismo", dice. Otro punto importante es el siguiente: el ejercicio de alta intensidad ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular magra, y aumenta la quema de calorías incluso después de terminar de hacer ejercicio. Este efecto de “poscombustión” se denomina “consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio o ECOPE, menciona Coles. "Y el ejercicio de alta intensidad es la mejor manera de desencadenar el ECOPE". Entonces, ¿cuál es la mejor intensidad para la pérdida de grasa a largo plazo? Coles sugiere combinar diferentes intensidades en tu rutina. Así podrás aprovechar los beneficios de todos los niveles de intensidad.
Como se indicó anteriormente, el entrenamiento de alta intensidad desarrolla una mayor cantidad músculo con respecto al entrenamiento de menor intensidad. Como referencia, piensa en la musculatura de un velocista versus la de un maratonista.
Está claro que los esfuerzos explosivos y de alta intensidad del velocista estimulan más hipertrofia (crecimiento) muscular que los esfuerzos de mayor duración y menor intensidad de un maratonista (aunque los maratonistas de élite mantienen una intensidad que se sentiría alta para la mayoría de las personas). La mayor duración del entrenamiento de menor intensidad también puede degradar el tejido muscular con el tiempo. La estimulación del crecimiento muscular requiere un balance muy fino entre contraer los músculos con fuerza para estimular la hipertrofia, y la implementación del necesario período de descanso para reparar y reconstruir las fibras musculares. Si bien el ejercicio es el impulso para el crecimiento, el proceso de crecimiento real ocurre durante el descanso, no durante el entrenamiento.
El mecanismo por el cual hay una mayor hipertrofia muscular en el entrenamiento de alta intensidad es por la mayor fuerza en la contracción muscular. Coles explica que estas poderosas contracciones resultan en "micro daños" de las fibras musculares que, a su vez, estimulan un proceso llamado "síntesis de proteínas musculares", mediante el cual las fibras musculares se reparan y restauran, haciéndose más grandes y fuertes. El entrenamiento de alta intensidad también desencadena una respuesta endocrina en la cual aumenta la producción de la hormona del crecimiento y de la testosterona, que favorecen el crecimiento muscular. Una nutrición balanceada, por ejemplo, con una cantidad adecuada de proteínas, influye en la hipertrofia muscular, pero este es un tema que requeriría tratarse a profundidad en otra ocasión. Coles también explica que el ejercicio de menor intensidad no trabaja tus músculos de manera tan intensa, ni produce tanta síntesis de proteínas, ni una respuesta hormonal tan considerable, lo que lo hace menos efectivo para el desarrollo de la masa muscular. ¡Pero esto no significa que debas descartarlo! El entrenamiento de menor intensidad de igual forma mejora la resistencia muscular y cardiovascular, el flujo sanguíneo, el balance del azúcar en la sangre y la quema de grasa.
En otro punto sobre la fisiología del entrenamiento de alta intensidad, la ciencia está demostrando que el HIIT aumenta el tamaño y la cantidad de mitocondrias, también conocidas como "la central energética" de la célula, señala Coles. Las mitocondrias son las partes de nuestras células que convierten la glucosa, las grasas y las proteínas que comemos en energía utilizable, por lo que hacerlas más robustas y aumentar su número tiene muchos beneficios fisiológicos, entre ellos, un mejor metabolismo muscular y la capacidad de producir más energía para todas las funciones corporales. Hoy día los centros de rehabilitación cardíaca han integrado el entrenamiento HIIT en sus programas debido a sus efectos fortalecedores sobre el sistema cardiovascular, incluida la mejora de la capacidad aeróbica máxima y la contractilidad cardíaca.
A continuación, tomemos la fisiología, así como algunas consideraciones prácticas, y examinemos algunos de los pros y los contras de cada nivel de intensidad del ejercicio. Es importante recordar que cualquier tipo de ejercicio tiene muchas ventajas, como comentamos al principio de este artículo. La intensidad específica que elijas depende de tu condición física actual y de tus objetivos.
Pros y contras del ejercicio de baja intensidad (40%-60% FCM o nivel 1-2 en el RPE de Borg modificado)
Pros del ejercicio de baja intensidad
· Más fácil de iniciar y mantener
· Mayor utilización de grasa como fuente de energía
· La recuperación es más rápida, por lo que se puede realizar con mayor frecuencia
· Menor riesgo de lesiones, por lo que puede ser un mejor punto de partida para principiantes
· Menor dolor durante el ejercicio, y menor dolor muscular post-ejercicio
· Sirve de base para un ejercicio más intenso en el futuro
· Quema calorías
· Desarrolla resistencia y aumenta el flujo sanguíneo ya que activa tu sistema aeróbico (utilización de oxígeno)
Contras del ejercicio de baja intensidad
· Menos estimulación muscular, muy poca o ninguna hipertrofia, e incluso un riesgo de agotamiento muscular en caso de sesiones prolongadas, falta de descanso y recuperación.
· Generalmente, entrenamientos más largos, ya que requiere más tiempo para realizar una carga de trabajo similar a la del entrenamiento de intensidad moderada o alta.
· Los beneficios fisiológicos para el sistema cardiovascular, la regulación del azúcar en sangre, la resistencia muscular y la salud cerebral son menores que con las intensidades más altas.
Pros y contras del ejercicio de moderada intensidad (60%-80% FCM o nivel 3-4 en el RPE de Borg modificado)
Pros del ejercicio de moderada intensidad
· Quema más calorías por minuto que el ejercicio de baja intensidad
· Quema calorías de todas las fuentes de energía, incluidas la grasa, la glucosa y el glucógeno muscular, lo que puede traducirse en una mayor pérdida de grasa a largo plazo.
· Mayor estimulación de la síntesis de proteínas que con el de baja intensidad, por lo que se produce mayor hipertrofia muscular y mejoras en la fuerza.
· Los entrenamientos pueden ser más cortos que los de baja intensidad, ya que se requiere menos tiempo para obtener los beneficios fisiológicos del ejercicio a medida que se aumenta la intensidad.
· La variación individual impide una definición de beneficios fisiológicos precisos en el área moderada o gris de intensidad. Coles señala que la mejor manera de pensar sobre el ejercicio moderado es la siguiente: se logra un equilibrio entre los beneficios del entrenamiento de alta y baja intensidad ya que, durante el ejercicio moderado, es probable que te aproximes a los límites de ambos.
Contras del ejercicio de moderada intensidad
· Más esfuerzo, lo que significa potencialmente más molestias y mayor riesgo de lesiones que con el entrenamiento de baja intensidad
· Se requiere más tiempo de recuperación que en el de baja intensidad.
Pros y contras del ejercicio de alta intensidad (80%-90% FCM o nivel 5-8 en el RPE de Borg modificado)
Pros del HIIT
· Mayores ganancias musculares, de fuerza y metabólicas
· Mayor aumento en la salud mitocondrial y el metabolismo energético
· Mayor cantidad de calorías quemadas por minuto y también después de completar el ejercicio
· Estimula los factores de crecimiento muscular como la hormona del crecimiento y la testosterona.
· Entrenamientos más cortos
· Mayores efectos fisiológicos en el sistema cardiovascular, la regulación del azúcar en sangre y la salud del cerebro (Los efectos del ejercicio en la salud del cerebro podrían ocupar un artículo completo por sí solo, pero aquí basta con decir que el ejercicio regular mejora la capacidad del cerebro para adaptarse y cambiar, que, a su vez, mejora aspectos como el aprendizaje, la memoria y la adquisición de nuevas habilidades parece ser especialmente útil en este sentido).
Contras del HIIT
· Mayor riesgo de lesiones, dolor muscular y sobre entrenamiento
· No es un buen punto de partida para la rehabilitación o para principiantes (pero se puede integrar con el tiempo)
· No es sostenible para sesiones largas, ni varias veces por semana, a menos que se esté muy condicionado.
· Se requiere más tiempo para la recuperación
Si bien cualquier ejercicio, hecho de manera regular, mejora tu salud general, puedes ver que a medida que varía el nivel de intensidad, también varían algunos de los efectos en el cuerpo. Por ejemplo, si tu objetivo principal es el acondicionamiento general y la pérdida de grasa, entonces el ejercicio de intensidad baja a moderada es una buena opción. Mientras que, si tu objetivo principal es ganar músculo y fuerza o aumentar los límites de tu capacidad cardiovascular, entonces el entrenamiento de alta intensidad sería la mejor opción.
Y para concluir
Coles lo resume de la siguiente manera: ya que todas las intensidades de ejercicio ofrecen beneficios especiales, ¡mézclalos y pruébalos todos! Los principiantes o aquellos que se recuperan de una lesión o enfermedad deben consultar con su proveedor médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Una vez que tengas luz verde, comienza lento y con una intensidad baja a moderada para minimizar el riesgo de lesiones y dolor muscular, después de algunas semanas de dominar los movimientos y aclimatar tu cuerpo al esfuerzo, trata de experimentar con niveles de intensidad más altos de vez en cuando para ver qué sucede; si todo va bien, para no perder el entusiasmo, considera crear una rutina que pase por diferentes niveles de intensidad, recordando siempre darte suficiente tiempo para descansar y recuperarte. Consejo profesional: incorpora unos minutos de calentamiento al principio y enfriamiento/estiramiento al final de tus entrenamientos cardiovasculares o de resistencia.
Una vez que adquieras más experiencia y a medida que mejore tu nivel de condición física, puedes agregar más entrenamientos de alta intensidad si lo deseas. Escucha a tu cuerpo y adapta tus rutinas a las exigencias y ritmo de vida que tengas. La recomendación de actividad física del Department of Health and Human Services3 (Departamento de Salud y Servicios Humanos) son 150 minutos de actividad moderada por semana o alrededor de 30 minutos, 5 días a la semana. No obstante, sabiendo que alrededor del 80% de los estadounidenses no son lo suficientemente activos4, el objetivo principal es introducir algo de movimiento en tu vida. ¿No te parecería excelente, cosechar todos los beneficios de los diferentes niveles de intensidad del ejercicio? Con seguridad podrás hacerlo con una planificación adecuada y un esfuerzo constante.
Si deseas aprender más sobre el ejercicio, las bases de la salud y sobre cómo puedes apoyar a tus seres queridos y a tu comunidad en la búsqueda de una vida más saludable, te invitamos a inscribirte en uno de los programas de Trinity School of Natural Health. Si deseas más información, llama al 800-979-2393 para hablar con un especialista en inscripciones o visita spanish.trinityschool.org.
Referencias
1. n.a. (n.d.). Borg Rating of Perceived Exertion. Physiopedia. Downloaded 1/30/2024, https://www.physio-pedia.com/Borg_Rating_Of_Perceived_Exertion.
2. n.a. (2017). Benefits of Exercise. MedLinePlus, National Library of Medicine. Downloaded 1/20/2024, https://medlineplus.gov/benefitsofexercise.html.
3. n.a. (June 2, 2022). How Much Physical Activity Do Adults Need? Centers for Disease Control and Prevention. Downloaded 2/1/2024, https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm#:~:text=Each%20week%20adults%20need%20150%20minutes%20of%20moderate-intensity,to%20the%20current%20Physical%20Activity%20Guidelines%20for%20Americans.
4. Piercy, K.L., et al. (2018). The Physical Activity Guidelines for Americans. Journal of the American Medical Association, 320 (19): 2020 – 2028. DOI: 10.1001/jama.2018.14854.
ACERCA DE LA AUTORA:
Victoria L. Freeman, Ph.D., CHFS, CMH, CBC, ha recorrido un largo y serpenteante camino profesional que incluye trabajar como artista plástica adolescente, más tarde como entrenadora personal y entrenadora de salud, profesora universitaria y administradora en ciencias del ejercicio y educación, escritora independiente de salud natural y fitness para revistas nacionales, administradora de propiedades y diseñadora de interiores para propiedades de alquiler vacacional y ejecutivo y, más recientemente, regresando al campo de la salud natural mientras asiste a la Trinity School of Natural Health para convertirse en Especialista Certificada en Fitness Holístico, Maestra Herbolaria Certificada y Entrenadora Bíblica