Este blog fue escrito por Victoria L. Freeman, Ph.D., CHFS, CMH, CBC.
Lo más difícil de hacer ejercicio es empezar, especialmente si no has establecido una rutina regular de entrenamiento. Si estas tratando de retomar un ritmo regular de ejercicios o acabas de empezar a dar prioridad a tu salud física, podrías sentirte desalentado por la falta de resistencia.
Desarrollar la resistencia es clave para mantener hábitos saludables. Podrás ejercitar con mayor eficiencia mientras desarrollas la consistencia necesaria para cultivar tu bienestar general.
Tipos de ejercicios de resistencia
La resistencia se refiere a tu habilidad para resistir la actividad física por periodos prolongados. En ella intervienen dos partes del cuerpo: el corazón y los músculos, los cuales forman el sistema cardiovascular y muscular respectivamente.
Resistencia cardiovascular
Cuando tu corazón, pulmones y vías respiratorias pueden resistir la actividad continua, esto se considera resistencia cardiovascular. Para potenciar este aspecto de tu salud, deberías participar en actividades que estimulen tu corazón. Estas actividades consisten en los llamados ejercicios aeróbicos, los cuales incrementan el flujo de oxígeno en tu cuerpo.
Cuando la gente escucha términos como “el ejercicio aeróbico” o “entrenamiento de resistencia,” usualmente piensan en trotes de larga distancia; pero si no eres un corredor, no te preocupes. Puedes desarrollar resistencia de otras maneras, entre ellas:
Caminar: Toma una caminata rápida por tu vecindario cada vez que puedas. Colócate audífonos y escucha algo de música o un podcast educativo, para que a su vez esto te ayude a mantener tu mente ágil.
Bailar: Si amas la idea de un ejercicio divertido, social y de bajo impacto, las clases de baile podrían ser ideales para ti. Muchos gimnasios ofrecen clases de zumba con su membresía. Consulta la página web de tu gimnasio para ver si te puedes unir a un programa o busca clases similares en tu área.
Andar en bicicleta: Saca tu bicicleta del garaje y sal a dar una vuelta. Andar en bicicleta es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto que fortalece tus piernas, con un impacto y presión menos significativa en tu cuerpo que la del correr.
Senderismo: Si te encanta estar al aire libre, el senderismo es una buena forma de activar tu ritmo cardiaco mientras disfrutas la naturaleza. Investiga nuevos parques y senderos en tu área.
El paso más importante es empezar: así que elige una actividad que te guste y comprométete a realizarla con regularidad durante los próximos meses.
Resistencia muscular
La resistencia muscular se refiere a la habilidad de tus músculos para contraerse por periodos continuos. Se le suele llamar entrenamiento de fuerza o trabajo de resistencia. Este tipo de ejercicios son diferentes a los que se enfocan en la fortaleza cardiovascular ya que trabajan grupos musculares particulares y fortalecen todo tu cuerpo. Los ejercicios de peso corporal son una parte esencial del entrenamiento de cuerpo entero para la resistencia y fortaleza. Para este tipo de ejercicios, no es necesario un equipo especial ya que tu propio peso corporal es suficiente para activar todos tus grupos musculares.
Flexiones: Coloca las manos alineadas a la altura de los hombros. Dobla tus codos hacia el piso hasta que estén en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a tu cuerpo. Las flexiones trabajan tus músculos tríceps, pectorales, y hombros (en esencia todo tu cuerpo superior) y también fortalecen tu tronco.
Sentadillas: Las sentadillas son una forma popular de incrementar la fortaleza de tu cuerpo inferior. Sin embargo, es importante perfeccionar la práctica, ya sea con o sin pesas. Asegúrese de que sus rodillas nunca sobrepasan los dedos de los pies al realizar una sentadilla, ya que esto puede ocasionar daños permanentes en las rodillas.
Flexiones con barras: Si no estas acostumbrado a hacerlas, estas flexiones pueden ser difíciles al principio. Sin embargo, este ejercicio fortalece tus brazos y espalda mientras mejora tu fuerza de agarre. Solo asegúrate de no excederte con este ejercicio: no querrás lesionarte un músculo.
Estos tres ejercicios fortalecerán tu resistencia y todo tu cuerpo. Sigue retando tus músculos a trabajar más duro a medida que progresas en tu rutina.
La Asociación Americana del Corazón (The American Heart Association) recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad moderada a intensa a la semana. Esto representa unos 30 minutos al día, por cinco días a la semana.[1] en lugar de solo levantar pesas, o andar en bicicleta, trata de hacer una combinación de cardio y ejercicios de fuerza. Estas dos actividades de resistencia cuando se hace juntas promueven una salud y bienestar físico optimo.
Beneficios de incrementar la resistencia
Implementar los ejercicios de resistencia en nuestra rutina diaria con regularidad nos trae beneficios a corto y largo plazo. El ejercicio frecuente puede ser de apoyo a tu salud de por vida, aumentando tus niveles de confianza, y dándote un sentido de autosatisfacción. El ejercicio también puede reducir tus niveles de estrés.
La mayoría de los estadounidenses viven estilos de vida relativamente sedentarios, lo cual causa un enlentecimiento en su metabolismo, y puede debilitar el sistema cardiovascular y muscular. Introducir ejercicios de resistencia a tu rutina diaria te puede ayudar a combatir estos escenarios.
La importancia de la salud cardiovascular no puede ser ignorada. Los problemas cardiacos pueden afectar tu bienestar y calidad de vida. La actividad regular, como andar en bicicleta, correr, y caminar combate los efectos negativos de un estilo de vida sedentario. Los movimientos consistentes durante el día, “aunque no parezca gran cosa” pueden marcar una diferencia. Si experimentas fatiga con regularidad añadir una rutina de cardio a tu estilo de vida puede ayudarte a contrarrestar el letargo de estar sentado por muchas horas en un escritorio. La actividad física continua puede incrementar tu energía y niveles metabólicos, por esta razón muchos expertos sugieren que el ejercicio sea parte de tu rutina diaria, en lugar de un evento ocasional.
El aumento de la resistencia muscular también puede contribuir a reducir el peso corporal al crear una masa muscular más magra, la cual quema más calorías incluso durante el descanso. El desarrollo de musculatura magra hace que actividades diarias, como cargar las bolsas del supermercado y subir las escaleras, sean mucho más fáciles. La combinación de ejercicios aeróbicos y de entrenamiento de fuerza pueden tener un efecto positivo incluso en tus niveles de colesterol.
Importancia de tener metas realistas
Tu salud es única y diferente a la de todos los demás. Ve a un ritmo que se adapte a tus necesidades y estilo de vida. Ponte metas específicas y realistas de manera que te ayuden a progresar. Cuando tu cuerpo esté listo para más, podrás añadir nuevas actividades físicas a tu rutina diaria.
Puede ser tentador excederte cuando inicias una rutina de ejercicios. Si no has corrido en muchos años, no empieces corriendo una milla. Empieza poco a poco. Ve por una caminata de veinte minutos al día, y luego haz la transición hacia el trote. Lo mismo ocurre con el ciclismo, el baile o el levantamiento de pesas: no sobrepases tus límites. Escucha a tu cuerpo. Sigue un plan de ejercicios que sea sostenible en el tiempo para ti.
Conclusión
En Trinity School of Natural Health, enseñamos el bienestar holístico. Si estas buscando los mejores ejercicios para incrementar tu resistencia y sentirte bien contigo mismo, nuestros programas pueden proporcionarte las herramientas que necesitas para tener éxito. Para aprender más acerca de los programas que ofrecemos y de cómo te pueden ayudar a alcanzar tu máximo potencial—visita nuestra página web: https://spanish.trinityschool.org/
[1] https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-infographic
** Esta publicación ha sido modificada y actualizada con respecto a su versión original. Descargue la versión original aquí https://trinityschool.org/Exercises-to-Increase-Endurance
Acerca de la autora
Victoria L. Freeman, Ph.D., CHFS, CMH, CBC, ha recorrido un largo y serpenteante camino profesional que incluye trabajar como artista plástica adolescente, más tarde como entrenadora personal y entrenadora de salud, profesora universitaria y administradora en ciencias del ejercicio y educación, escritora independiente de salud natural y fitness para revistas nacionales, administradora de propiedades y diseñadora de interiores para propiedades de alquiler vacacional y ejecutivo y, más recientemente, regresando al campo de la salud natural mientras asiste a la Trinity School of Natural Health para convertirse en Especialista Certificada en Fitness Holístico, Maestra Herbolaria Certificada y Entrenadora Bíblica Certificada.