Las canas, las líneas de expresión, las arrugas y el aumento del dolor parecen ser signos distintivos del envejecimiento. Puede que no a todos nos gusten los cambios que experimenta nuestro cuerpo, pero mantenernos sanos durante el resto de nuestras vidas sigue siendo una consideración importante. A medida que los adultos entran en la década de los 30, explorar formas naturales de apoyar y mejorar el proceso de envejecimiento es cada vez más importante.

En este blog se analizarán diversos métodos naturales que pueden utilizarse para promover el envejecimiento saludable de los adultos. Nos centraremos en los cambios en el estilo de vida, los ajustes dietéticos y las actividades físicas que pueden ayudar de forma holística al cuerpo que envejece y mejorar el bienestar general.

 

Factores del estilo de vida que pueden favorecer un envejecimiento saludable

 

1. Alimentación

Una de las cosas más importantes que puede hacer para aliviar el proceso de envejecimiento es seguir una alimentación equilibrada, que favorezca su organismo en general y ayude a contrarrestar el riesgo de numerosas enfermedades. Un componente vital de una dieta sana son los fitonutrientes, compuestos vegetales ricos en antioxidantes. Intente comer cinco o más raciones diarias de verduras y tres de fruta. También es importante tener en cuenta la densidad de vitaminas y minerales, y se sugiere que la mayoría de las personas dupliquen su ingesta actual de alimentos integrales ricos en nutrientes y complementen su dieta con multivitaminas según sea necesario. El objetivo es consumir principalmente productos frescos y productos animales en su estado natural, sin procesar, lo que ayuda a garantizar que se consumen suficientes alimentos nutritivos. También se debe aumentar la ingesta de ácidos grasos cambiando los aceites de cocina por los de oliva, aguacate, coco, linaza o nuez. También puede añadir ácidos grasos a su dieta comiendo pescado, semillas y frutos secos. Por último, se deben reducir o evitar todos los hábitos dietéticos perjudiciales, como el azúcar, el alcohol, la cafeína y la margarina.
 

2. Ejercicio regular y actividad física

El ejercicio regular y la actividad física favorecen el proceso de envejecimiento al mejorar la salud cardiovascular, aumentar la fuerza muscular y mejorar el bienestar físico general. Además, se ha demostrado que el ejercicio regular mejora la función cognitiva y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y ciertos tipos de cáncer. Mediante la práctica regular de actividad física, los adultos pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades como el Alzheimer y la demencia y mejorar su capacidad de concentración. Además, las investigaciones han demostrado que el ejercicio puede estimular la producción de factores de crecimiento en el cerebro, favoreciendo el desarrollo de nuevas células cerebrales y mejorando la función cognitiva.

Se recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, combinada con actividades de fortalecimiento muscular dos días. Estas recomendaciones pueden alcanzarse caminando a paso ligero, nadando, montando en bicicleta o participando en una clase de fitness. Otras actividades que pueden contribuir a cumplir estas recomendaciones son la jardinería, el baile y la práctica de deportes. Estas actividades no sólo aportan beneficios físicos, sino que también ofrecen oportunidades de interacción social y alivio del estrés. Participar en actividades físicas con otras personas puede ayudar a fomentar un sentido de comunidad y apoyo, al tiempo que proporciona un descanso muy necesario de las responsabilidades diarias.
 

3. Priorizar el sueño y el descanso

El sueño de calidad es un componente clave para envejecer con éxito. Permite a nuestro cuerpo repararse y funcionar correctamente. Sin embargo, muchas personas duermen menos de las 7-9 horas recomendadas para funcionar de forma óptima. La calidad del sueño también tiende a disminuir con la edad. Las personas mayores suelen despertarse más durante la noche y es habitual que se levanten temprano por la mañana. Dormir mal puede verse agravado por el estrés o por una pareja que tenga alteraciones del sueño. Aunque no podemos detener este cambio en el patrón de sueño, todavía es posible dormir bien. La causa número uno de los despertares nocturnos son las molestias derivadas del dolor de espalda, que pueden mejorarse eligiendo un colchón mejor y asegurando una postura óptima para dormir. Utilizar una almohada cervical para apoyar bien el cuello y acostarse sobre el lado izquierdo con una almohada entre las rodillas ayuda a mejorar la digestión y la circulación, al tiempo que reduce la presión sobre las caderas. Además, muchas personas se acuestan pronto en previsión de una noche agitada o un despertar repentino, lo que puede provocar un sueño de mala calidad por intentar dormir antes de estar realmente cansados. Considere la posibilidad de esperar a tener sueño para irse a la cama para mejorar la calidad del sueño.

Las siestas diurnas cortas también son beneficiosas. Pueden ser una forma de compensar el sueño perdido y se ha demostrado que mejoran el estado de alerta, la productividad y el estado de ánimo. Sin embargo, es importante no hacer siestas demasiado largas; 20-30 minutos es lo ideal. Las siestas largas pueden provocar inercia del sueño, que se experimenta como una sensación de aturdimiento que permanece durante unas horas y puede empeorar el sueño nocturno. Por último, lo más importante que podemos hacer es mantener un horario de sueño constante. Si nos acostamos y despertamos a la misma hora todos los días, podemos maximizar la calidad de nuestro sueño.
 

4. Controlar el estrés y el bienestar mental

El estrés y el bienestar mental desempeñan un papel crucial en un proceso de envejecimiento saludable. Afortunadamente, podemos provocar la respuesta de relajación, un estado de descanso profundo que modifica las respuestas físicas y emocionales al estrés. Su opuesto, la respuesta al estrés denominada respuesta de «lucha o huida», puede desencadenar cambios perjudiciales en nuestra estructura y conectividad cerebrales. También puede contribuir al desarrollo de la depresión, matar neuronas y reducir la flexibilidad sináptica del cerebro. En muchos sentidos, el estrés crónico tiene el efecto contrario en el organismo que la respuesta de relajación. Si nos tomamos tiempo para relajarnos, podemos anular este daño y posiblemente revertirlo. Las técnicas de relajación pueden aumentar la producción corporal del neurotransmisor serotonina, una influencia clave en muchos trastornos mentales. La serotonina es esencial para regular el estado de ánimo, el sueño y el apetito, por lo que la relajación es crucial para controlar el estrés y mantener el bienestar mental.

Además de la relajación, se ha demostrado que el ejercicio regular mejora los niveles de serotonina y el bienestar mental general. El ejercicio también aumenta la liberación de endorfinas, que son estimulantes naturales del estado de ánimo, y promueve el crecimiento de nuevas células cerebrales, contribuyendo aún más a un estado mental saludable. Además del ejercicio, practicar la meditación de atención plena y participar en actividades sociales también pueden ser estrategias eficaces para controlar el estrés y fomentar el bienestar mental. Además, la investigación ha demostrado que mantener una alimentación sana y dormir lo suficiente son factores cruciales para mejorar la salud mental en general, lo que puede contribuir a un envejecimiento saludable. Para promover la relajación, pruebe actividades como el yoga o el tai chi, ejercicios de respiración profunda, escribir un diario o pasatiempos que le proporcionen alegría y una sensación de logro.
 

Conclusión:

El envejecimiento es un proceso que no podemos evitar. Aunque no podemos detenerlo del todo, podemos tomar medidas para mitigar los efectos más perjudiciales que pueden causar enfermedades y reducir la calidad de vida. Como ya se ha comentado, seguir una dieta rica en fitonutrientes, hacer ejercicio con regularidad y dedicar tiempo a relajarse y disfrutar de la vida pueden influir positivamente en el proceso de envejecimiento. Hable siempre con su médico antes de empezar una nueva dieta o rutina de ejercicios para asegurarse de que son adecuadas para usted.

Para obtener recomendaciones adicionales, considere la posibilidad de trabajar con un profesional de la salud natural para obtener apoyo personalizado dirigido a sus necesidades específicas de envejecimiento. También puede inscribirse en nuestro programa de Entrenador de Salud Certificado (ESC) para conocer de primera mano las técnicas naturales para cuidar el cuerpo, la mente y el espíritu. Para obtener más información sobre este programa, visite https://spanish.trinityschool.org/program/esc o llame al 800-979-2393 para hablar con un especialista en inscripciones.




Este artículo fue revisado por Lauren Ameling, DC, BCND. La Dra. Lauren Ameling se graduó en 2006 en la Universidad de Logan, donde obtuvo un Doctorado en Quiropráctica y una Licenciatura en Biología Humana. Ella es un médico quiropráctico certificado en acupuntura y naturopatía, especializada en medicina tradicional china, el embarazo, la atención pediátrica, y la kinesiología. La Dra. Ameling trabaja en área de la educación en salud desde 2010 y se desempeña como directora de Operaciones de Trinity School of Natural Health.